新手上路(八)如何判断自己是否过度训练了?

新手上路(八)如何判断自己是否过度训练了?

David Huang 黄文懿 |

不少愿意投放时间精力在训练上的新手或老手,在健身路上的某个阶段尤其是特别疲累的时候都总有会这样的疑问:我是否过度训练(Over-train)了?今天我们来了解如何判断自己是否过度训练,过度训练的弊处以及如何避免过度训练。

在运动生理学上,过度训练(Over-train)是「由于训练与恢复的失衡而导致长达2-3星期的运动表现下降」,而不是一、两次的运动表现欠佳,或可用的训练重量下降了。如果你现在面对的情况是肌肉生长、肌力提升的停滞或时升时跌,这并不属于过度训练,而更有可能是过量负荷(Over Reaching)因此很多有经验的健身教练及老手,都会经常纪录自己的训练重量和训练量来评估自己的表现升跌。

除了刚才提到的持续运动与力量表现下降外,真正的过度训练还会伴随出现以下得生理症状如:失眠、静态心率较平常高、情绪低落、易怒、体重下降、食欲减少等等。

而刚才提到的过量负荷(Over Reaching)又或者可以理解为短期的过度训练,则是更多时大家所遇到的情况;过量负荷是指身体正在处于突如其来增加了的训练量或改变训练方式的调整期,而身体在适应期间,会产生不适及疲倦的症状,因此运动的表现如肌力等方面会有所摇摆不定,但这是短期并属于正面的训练后反应,在足够的 营养补充和恢复下,一般只需要几天到一两个星期就可以恢复过来。

虽然过度训练和过量负荷的实际形成机制很难掌握和界定,不过可以简单点说,如果过量负荷的情况持续维持下去,而身体却没有得到足够的营养补充和恢复,慢慢累积起来就会成为了我们说的过度训练。

需要留意的是过度训练很少只因为训练方面强度过高而产生,真正导致过度训练的更多时候是由于营养补充不足、睡眠不足、压力荷尔蒙如皮质醇、肾上腺书等长期高企不下等等原因,只要有合理的训练计画安排,足够蛋白质和碳水化合物补充,一般的健身人士并不需要太过担心过度训练这一个问题。

参考:
2006年《运动生物化学研究进展》
Halson, Shona L 1 2; Jeukendrup, Asker E 1. Sports Medicine. 34(14):967-981, 2004. Does Overtraining Exist? An Analysis of Overreaching and Overtraining Research.

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作者 / 编辑

David Huang 黄文懿

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