进阶增肌饮食(二)如何能比别人多出30%肌肉蛋白合成窗口?

进阶增肌饮食(二)如何能比别人多出30%肌肉蛋白合成窗口?

David Huang 黄文懿 |

在健身界中关于「睡前是否需要补充蛋白质」的话题一直未曾停止,其中最多人争议的就是「睡前进食容易致肥」以及「睡前进食蛋白质能进一步帮助增肌?」这两点。
 
我们日常摄取蛋白质的时候,身体为了更方便去使用以及输送营养,消化系统就会将蛋白质代谢分解,然后分成较小的单位「氨基酸」(Amino Acids),当这些氨基酸经由胰岛素接载从血液流入都肌肉中,这个过程就是「肌肉蛋白合成」(Muscle Protein Synthesis)。换言之身体停留在「肌肉蛋白合成」的时间越长,可以生长的肌肉总量就更多,这也是为什么健美运动员大多数都执行一天5-6小餐的饮食方法,因为这样进食才可以确保身体长时间都有养分供应。
 
从过去的生活经验中,大多数人都亲身经历过“食宵夜好易肥”的现象,因此很自然地会将“睡前进食”和“容易致肥”两者连在一起,但实际上更有可能是食宵夜人口的生活模式,才是最主要致肥的原因。会食宵夜的人多数晚睡,晚睡会影响睡眠质素,而睡眠质素下降或睡眠不足,都会扰乱荷尔蒙分泌,并导致瘦体素释放减少(控制正常食欲的荷尔蒙),所以才会不知不觉间过量进食而致肥。
 
 
从身体的新陈代谢时间表来说,睡眠期间新陈代谢率的确较慢,这主要是由于我们身体处于静止的状态,但事实上当在进入深层睡眠(REM rapid eye movements)期间,新陈代谢又会再次升高。在2014年的一个研究实验中,三组人分别在睡前摄取了38克乳清蛋白、一组摄取38g酪蛋白、一组则摄取38g碳水化合物,三组中唯独在睡前摄取酪蛋白的一组,不但没有因为「睡前进食+睡眠期间新陈代谢较慢」的组合而导致身体脂肪增加,更发现体脂肪比起两外两组有所减少。
 
再回到睡前摄取蛋白质上,每当我们入睡的时候身体就有7-8个小时的营养空窗期。相比起睡前没有摄取蛋白质的人口,单是在睡前摄取「酪蛋白」(casein) ,我们就能轻易地多出30%的肌肉蛋白合成窗口!由于「酪蛋白」(casein) 的吸收速度较慢,在胃中停留的时间最长,整个消化吸收的时间能够长达七小时,因此大部分健美运动员以及希望增肌、改善运动表现的精英运动员都会选择酪蛋白作为睡前的蛋白质摄取,再说睡前摄取「酪蛋白」(casein) 不但能帮助保留肌肉、提升增肌效果,还能轻微消脂,能齐集三种健身人士都追求的效果,又何乐而不为呢?

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参考资料:
 
  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
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  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71- 7.
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作者 / 编辑

David Huang 黄文懿

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