健身教学

拣选高品质乳清蛋白的四大准则这个比较图表你在去选购的时候必须要拿着!

拣选高品质乳清蛋白的四大准则这个比较图表你在去选购的时候必须要拿着!

Authored By David Huang 黄文懿

往下拉会有比较图表1. 乳清蛋白纯度这里我们所谈论的对象是乳清蛋白Whey Protein,乳清蛋白的纯度一般我们可以从背后的营养标签中看出,per 100g当中的Protein XXg数,即代表了该产品的乳清蛋白百分比,以ON Gold Standard为例,100g中蛋白质占77.5g,表示它的产品乳清蛋白纯度是77.5%,剩下的22.5%就是其他成份。 2. 其他成份(脂肪、人造甜味剂、增稠剂、填充剂) 无论是任何种类的乳清蛋白,当中必定会有水份与乳清蛋白中的矿物质,一般水份与矿物质各占去了5%,而剩下的其他成分,则包括了糖、人造甜味剂、填充剂、增稠剂、纤维、脂肪等等,患有糖尿病或乳糖不耐症患者,特别需要留意其中的糖分。 以Allmax AllWhey Classic为例,100g中就有11g糖分和5.8g脂肪。 3. 味道大部份刚开始接触健身的乳清蛋白用家,都会认为味道并不重要,会这样想也是能够理解的,因为他们未察觉使用乳清蛋白的便利性和长期性,所以会抱着咬紧牙关吞下去的心态来看待乳清蛋白的味道,但有经验的用家都会知道,一天喝三次奶昔,绝对比一天喝三次药水要幸福得多。 4. 总体(价钱以及使用份量) 价位方面,当然是看各位的负担能力,以及愿意付出的程度,高品质、高纯度的乳清蛋白在处理与制作方面都有所要求,生产成本自然令价格自然上升,若果你在市面上看到标榜质量最高而价格又非常亲民的乳清蛋白,当然中含义就不言而喻了。 并不是所有牌子都会标签出100g的乳清蛋白纯度以及脂肪和糖分含量。 以下是市面常见的产品按照生产商公布成份表的蛋白质含量比例,方便你在选择产品时比较,列出如下: 推介产品International Protein Superior Whey 澳洲制造乳清蛋白肌肉增长原料超级组合了解成分、用法及售价International Protein Synergy 5 五合一增肌蛋白质配方澳洲制造完整增肌蛋白质配方组合了解成分、用法及售价作者/ 编辑Patrick Lui Smart Supplement

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Patrick Vlog S.1/Ep.1 手臂二頭肌及三頭肌超級組訓練

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Authored By Patrick Lui

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背肌、手臂二頭肌核心動作訓練流程

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Authored By David Huang 黄文懿
健美人士一向以倒三角的身形為目標,如果你細心一點觀察,形造出這個完美比例的兩大要素正正是背肌以及手臂二頭肌。以下這套背肌、手臂二頭肌核心動作訓練流程幾乎是最常用的方式!
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身材高瘦健身初学者的增肌训练方法

Authored By David Huang 黄文懿

身材高瘦健身初學者的訓練方法 不少人都羨慕身邊那些身材高挑的朋友,但說到健身,這些“高等人士”就頭痛不已,往往健身一段時間後,即使體重有所上升,但偏偏外觀上的肌肉增長始終沒有很明顯的轉變,相比起身材中等甚至較矮小的男仕,5-8磅之差已經可以說是天淵之別,這到底是為什麼呢?理由有兩個,一個是不可改變的基因,而另一個則是可改變的訓練方式。 首先,這些身材高挑、四肢較長的男士擁有較長的骨骼,肌肉亦相對較長,因此在圍度上要有所增長需要更長的時間,一個身高1.85-1.9的男士,大概需要至少8-10磅的肌肉增長,才會有一般身高人士5磅肌肉增長就能達到的外觀變化。這屬於無法逆轉的因素,但同時這個缺點也是優點,試想想看一個瘦削的人只要肯付出努力去訓練以及飲食,終有一日能練出壯碩的身材,但無論你如何努力,都不可能長得更高呀。 其次是訓練/物理的因素,這些身形和四肢較長的人士,在進行以地深吸力作為阻力的訓練動作時,由於力臂相對其他人長,因此當使用相同的重量,與其他人對比他們的負重亦會更大(動作幅度會更),這也代表他們在動作幅度上的最弱點(如臥推時當手肘下降到45度或更低、站姿二頭彎舉手接近垂直到地面的時候)會更吃力。 這些因素導致了在大部分的複合關節/多關節(Compound Exercise)的動作上,他們的力量進展和肌肉生長進展都會較慢,這也解釋了為什麼最佳成績以及能舉得最重的奧林匹克舉重運動員及CrossFit運動員中,身高一般都在1米77甚至以下。換句話說,身材高挑的人士進行複合關節/多關節訓練的效能並不如在身材較矮小的人身上來得高。 當然,這並不代表就不應該進行深蹲硬拉臥推等最重要最有價值的訓練動作,而是說如果你屬於身材高瘦,而又希望能有明顯可觀的肌肉增長,就不能單靠進行這三大動作,而需要調整你的訓練模式:身材高挑,四肢較長人士的訓練四個重點包括是:限制動作幅度(Restrict ROM)、孤立訓練動作(Isolation Exercise)、合適訓練器材,以及訓練技巧應用。 限制動作幅度(Restrict ROM)及孤立訓練動作(Isolation Exercise): 限制動作幅度的目的是避免因為四肢、力臂較長而無法用上更大的重量來訓練;沒有足夠的大重量,就難以刺激肌肉的生長。限制動作幅度意思是將動作限制在你最有利發力的幅度之中,如果你有一定的訓練經驗,你可以維持正確姿勢低控制自己下降得多低,或安全一點你可以在機器、舉重架上設置安全裝置,或者使用滑輪機(Cable Machine)來改變、限制動作角度和幅度;進行孤立訓練動作的目標主要是補償因為無法用上更大的重量來訓練這一點,此外也能夠增加肌肉的感應和不同切面的肌肉平衡性。 合適訓練器材: 由於大腿骨較長的緣故,進行硬拉的時候不少腳長的人士都會有槓鈴碰撞到膝蓋骨或腳脛骨的問題,因此使用Trap Bar進行硬拉會比起使用槓鈴更為適合。此外,使用槓鈴進行臥推對於手臂較長的人來說也是一個非常惱人的問題,為了確保槓鈴下降的軌跡正確不得不將手肘升高,但手肘升高又令到發力較為困難..而使用啞鈴進行則可以隨動作幅度來調整肩膀以及握距。 針對訓練技巧應用: 技巧上可以多善用限制動作幅度、改善訓練動作中最弱點的Dead Stop,以及能提升改善關節幅度和靈活度的Paused Reps(在動作最低點暫停)等等,一般四肢較長的人士在關節靈活度以及肌肉柔軟度上會較差,同時關節的受力又會因為四肢較長而增提高,因此柔軟度的訓練攸關重要。 做到以上幾點,即使身形高瘦、四肢較長,你也一樣可以有明顯外觀上的肌肉增長!

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大肌肉只可以一星期练一次吗? 小肌肉就可以多练几次?

Authored By Patrick Lui

首先,最重要的考虑,是你一星期能上健身房多少天呢? 这里先假设你没有其他消耗体力的工作或运动,你越多时间能上健身房,就越能够把各肌肉群组分配在不同的日子来练。 这里的意见只能作一般参考之用,因为最适当的训练计画必需要在有丰富健身知识和经验之去设计,最好请教健身教练吧。 从没有很明确的指引说什么肌肉要休息多久才再练,因为这个视乎很多个人的因素:你的训练经验(一直只懂用相同的训练方法没曾改变?)、训练强度(举多重、多次数?)、营养(蛋白质够吗?摄取的时机对吗?)、休息(睡眠质素好吗?)、体内激素水平(增肌睾酮)等等。 所谓的大肌肉一星期练一次、小肌肉就可以多练几次的说法,可能是因为大肌肉的力量和耐力比较强,你每次去练都可以练得很透,就必需要休息比较长的时间才可以再练,不然下一次练训练就没那么爽了。 不过,所谓的小肌肉可以多练,也就不一定你能多练几次,因为例如二头肌和三头肌都会在胸背的训练中用到,你多练几次二头三头,必定会影响胸背的训练。 更重要的是,千万不要假设了所谓的小肌肉就练轻松,二头三头三角肌这些懂得练的话可以把你练到力歇啊。 如果真的有些肌肉群组是要一星期练超过一次的,那就最好备有两套的训练方法,这样就可以避免这两次时间相近的训练太过相似。 例如胸肌可以分为中胸和下胸的一套配搭,上胸和三头的另一套配搭。 那么有最佳的配搭吗? 真的没有,各种配搭都有人在用,也不建议在网上乱找别人的训练菜单来跟从,什么健美运动员的训练方式你更加不要乱用,因为别人是做职业的。 最重要的是你能否定下了训练计画后,训练方式、动作不要有严重的错误,切切实实的练几个月,不然你懂再多也不会练出效果的。

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快来给你大腿肌肉新刺激Trap bar squats with dead stops...观看片段给你解释!

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Authored By Patrick Lui

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